Un exemple de menu d'une bonne alimentation pour une semaine, vous devez tenir à deux principaux objectifs: créer un déficit calorique pour perdre du poids en raison de l'exclusion du régime alimentaire des aliments gras et fournissent le corps avec des nutriments sains.
La base d'un quotidien de régime alimentaire sain doit être des aliments riches en protéines (viande, poisson, fromage), qui stimulent le métabolisme et sont de précieuses sources d'acides aminés essentiels.
Il est également recommandé de consommer des glucides complexes (grains entiers et les légumes non féculents) pour fournir de l'énergie sans provoquer l'accumulation de tissu adipeux.
Des menus pour régimes, il est nécessaire d'exclure les glucides simples, provoquant une rapide apparition de la faim, le gain de poids et le sentiment constant de la fatigue.
La préférence devrait être donnée à l'graisses saturées d'origine végétale et animale (pas plus de 30 grammes par jour), parce que le manque d'acides gras ralentit le métabolisme, diminue la production d'hormones sexuelles féminines et conduit à des irrégularités menstruelles. Les Sources de graisses saines sont les noix, les graines, les poissons gras.
Principes de base
Pour l'efficacité de perte de poids et le maintien des résultats optimaux et de bien-être dans le processus de perte de poids devraient adopter une approche holistique de la nutrition comprenant les principes suivants:
- Pour exclure à partir du menu des aliments interdits et des boissons.
- Boire une quantité optimale d'eau par jour (30 ml pour 1 kg de poids corporel).
- Afin de maintenir une norme journalière de calories (1200 à 1600 kcal kcal). Pour le calcul de la valeur énergétique des aliments, vous pouvez utiliser la table des calories.
- La quantité de protéines, de graisses et de glucides dans le menu du jour doit contenir de 40 à 45% de protéines, 15 à 20% de matières grasses et de 30 à 40% de glucides.
- Utiliser la plaque de la règle: la moitié d'une portion du repas principal devrait prendre des légumes et un quart de protéines (viande, fromage) et de glucides (céréales).
- Les Fruits à manger à 16h00, et a permis de douceur (miel, fruits secs) — jusqu'à 12h00.
- Pour éviter de trop manger, manger de grandes quantités de nourriture conduit à une augmentation calorique quotidien et entrave le processus de perte de poids.
- Manger lentement et de bien les mastiquer pour faciliter l'assimilation des nutriments.
- Contrôle de la consommation de sel, parce que l'excès de sel conduit à un œdème.
Ce que vous pouvez manger et ce qui ne l'est pas (table)
L'un des principes d'une bonne nutrition pour la perte de poids est l'utilisation de produits qui ne provoquent pas les dépôts de graisse, et de fournir le niveau d'énergie tout au long de la journée.
| Ce que je peux manger | Quoi ne pas manger |
|---|---|
| La pâtisserie | |
| Pâtisseries à partir de blé entier, de seigle, de sarrasin, d'amande, d'avoine sans sucre | Le pain blanc, farine de blé, de pâtisseries |
| La viande | |
| Maigre de porc, viande de lapin, la viande de bœuf | Gras de porc, viande de bœuf. Saucisses |
| Oiseau | |
| Le Poulet, La Dinde | De canard, d'oie |
| Poissons et fruits de mer | |
| Le cabillaud, le merlu, le saumon kéta, le brochet, le doré jaune, le mulet, le thon, le maquereau, le hareng, la truite, le hareng, la Goberge. Les algues, crevettes, huîtres | Salé, fumé de poisson, conserves de bâtonnets de crabe |
| Les œufs | |
| Durs, brouillés, dans la composition des aliments | |
| Les produits laitiers | |
| Fromage Cottage (de 1 à 8% de matières grasses), le kéfir, yogourt faible en gras crème sure | Matières grasses du fromage cottage, crème sure, la crème. Store-acheté des yaourts avec des additifs, glacé au fromage |
| Les céréales | |
| Le vert et le brun, le sarrasin, le blé, l'orge, gruau Artek, flocons d'avoine, riz brun. Pois, pois chiches, soja, lentilles, haricots | Céréale d'avoine, céréales, sucre, riz blanc, semoule |
| Huile | |
| D'Olive, de Lin, de noix de coco, de tournesol et d'autres huiles végétales. Le beurre, le ghee | La Margarine, la mayonnaise |
| Légumes | |
| Les concombres, les tomates, les carottes, les oignons, le chou, rouge, Beijing, le chou-fleur, aubergine, avocat, courgette, les poivrons, les épinards, la laitue, les épinards, le persil, l'aneth. La choucroute | La préservation. Les pommes de terre en purée ou frites |
| Fruits | |
| Les pommes, les poires, les prunes, les framboises, les cerises, les fraises, les cerises, les groseilles, mûres, pêches, oranges, mandarines, pamplemousses, abricots, kiwis. Limité: les bananes (1 par jour), les raisins | |
| Fruits secs et noix | |
| Noix de grenoble, noix de cajou, noisettes, noix de muscade, pistaches, amandes (20 g par jour). Les pruneaux, les dattes, les figues, les abricots, les mangues, les abricots secs (pas plus de 25 grammes par jour) | Les arachides, les raisins secs et les dates en grandes quantités |
| Les Desserts | |
| Miel, sirop de datte, de sucre, de chocolat noir | Confiserie, crème glacée, des bonbons, du lait et du chocolat blanc, des cookies |
| Boissons | |
| Le noir, le vert, la menthe, la camomille, le thé, le café, la chicorée, de l'orge boire sans sucre | L'alcool, les boissons sucrées |
Comment faire un menu
À l'alimentation des avantages et a contribué à la perte de poids, il est important de suivre les règles de base de la création d'un menu pour une semaine afin de rencontrer les besoins physiologiques de l'organisme:
- l'utilisation quotidienne de la norme de la protéine (1-1. 5 grammes par kilogramme de poids corporel), qui est distribué tout au long de la journée;
- pour le petit Déjeuner, il est recommandé de préparer des repas composé de protéines et de glucides lents pour longue durée sensation de satiété, par exemple, d'œufs brouillés et de la bouillie de crêpes au fromage blanc de remplissage, etc.;
- le déjeuner devrait être composé de protéines, de glucides et de légumes verts à fournir le corps avec des vitamines et des fibres;
- le nombre de repas par jour calculé individuellement, en fonction de la mode du jour;
- pas la peine de manger sans sensation de faim, que de manger encore de la nourriture saine sans un besoin physiologique conduit à des excès alimentaires.
Menu de la nutrition appropriée pour une semaine
Exemple de menu d'une nutrition adéquate pour chaque journée se compose d'un copieux repas sains et avec un équilibre de protéines, de graisses et d'hydrates de carbone, qui non seulement favoriser la perte de poids, mais aussi de fournir à l'organisme l'énergie nécessaire tout au long de la journée.
Lundi
- Petit déjeuner: sandwich de pain complet, un oeuf, du fromage, du café avec du lait;
- Dîner: Turquie: des côtelettes de porc, cuit à la vapeur boulgour, légumes, Pomme,
- Goûter: fromage blanc tarte aux fruits des champs;
- Dîner: salade de poulet avec le concombre et le chou.
Mardi
- Petit déjeuner: crêpes à la banane à la place du sucre), la crème sure, le thé ou le café;
- Déjeuner: salade de thon, de la banane;
- Thé l'après-midi: crêpes à partir du foie, de la salade avec des tomates et de concombre;
- Dîner: saumon au four avec du brocoli.
Environnement
- Petit déjeuner: pain de seigle, de l'avocat, du fromage, du café avec du lait;
- Déjeuner: poitrine de Dinde grillée, bouillie de sarrasin, concombre, kiwi;
- Collation: légumes rouler dans du pain pita au blé complet;
- Dîner: du fromage cottage protéine de pudding.
Jeudi
- Petit déjeuner: crêpes à base de farine de blé entier, le fromage cottage avec des baies;
- Dîner: filet de poulet, les pâtes de blé dur, de la laitue, de tomate et de fromage, la poire;
- Après-midi: au four les pommes et les pêches;
- Dîner: à la vapeur crevettes, laitue, oeuf, l'oignon et le jus de citron.
Vendredi
- Petit déjeuner: omelette 3 oeufs, tomates, thé vert;
- Repas de midi: rôti de Dinde avec de la courgette et de poivron, de quinoa, de cerise;
- Après-midi: purée de pommes de terre avec du fromage cottage et de la banane;
- Dîner: saumon tarte et le chou-fleur.
Samedi
- Petit déjeuner: sandwich de pain de seigle avec du fromage et de l'avocat, de café;
- Déjeuner: bouillie de crevettes, riz brun, Chinois, salade de chou, Pomme;
- Collation: fromage blanc avec du yaourt et noix;
- Dîner: cuit les champignons, salade.
Dimanche
- Petit-déjeuner: crêpes, du fromage cottage avec des noix;
- Déjeuner: escalope de poulet sur une paire, des légumes, des fruits;
- Collation: yogourt grec avec des baies;
- Dîner: du flétan, de la salade.
Recettes
Un grand nombre d'aliments disponibles dans le menu vous permet de cuisiner de délicieux plats de viande, de poisson, de céréales et de fromage ainsi que de l'utilisation de presque toutes les méthodes de traitement thermique des aliments.
Soupe à la tomate
Pour préparer la soupe, vous aurez besoin d'800 g de tomates, deux oignons, et l'ail (2 gousses), les carottes et les légumes verts.
Les oignons coupés en rondelles, les carottes râpé sur une râpe et les faire frire dans le beurre pendant 5 à 7 minutes. Puis le pansement mélangé avec des tomates et laisser mijoter à feu doux pendant 10 minutes. Après la cuisson de la soupe remplir avec des légumes, ajouter le sel et l'assaisonnement, puis pulvérisé avec un blender. Servir la soupe à la tomate avec la crème fraîche.
Poulet aux épinards
Ingrédients: poulet (un demi-kilo) de produits surgelés ou des épinards frais (250 g) de fromage (100 g), l'oignon (1 pce.), quelques gousses d'ail, la crème fraîche (200 g), de l'huile végétale et les assaisonnements.
Filet de poulet coupé sur la longueur en plusieurs morceaux avec une épaisseur d'environ 1 cm, sel. Aussi terre l'oignon et laver les épinards. Puis sur une poêle chauffée mettre 1 cuillerée à soupe d'huile, les épinards, la crème fraîche, l'ail pressé et le sel. Ragoût pendant 5-7 minutes.
Au fond d'un plat allant au four, mettre les morceaux de poulet, puis cuits à la vapeur épinards et de fromage râpé. Le plat est cuit dans le four pour 15-12 minutes.
Des hamburgers de bœuf cuit au four
Pour faire cuire les galettes, utiliser 1 kg de boeuf haché, l'oignon, 200 grammes de chou, 2 oeufs, sel, poivre.
Les oignons sont coupés et blanchi mélangeur à immersion, et le chou torsion dans un hachoir à viande, comme la viande. Mélanger tous les ingrédients, former des galettes et les mettre sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
Boulettes de viande cuites au four pour 40 minutes. Le plat est servi avec une salade de légumes.
Okroshka sur le kéfir
Pour faire de hachage, vous aurez besoin de compote ou de la bouillie de poitrine de poulet, des oeufs durs, des radis, avocat, concombre, le persil, l'aneth, l'oignon, de yaourt, de l'eau minérale.
Sein, oeufs, concombre, avocat, radis et les couper en cubes, les verts sont moulues. Autres ingrédients pour le kéfir et de l'eau minérale (une demi-Tasse), ajouter le sel.
Œufs brouillés aux crevettes
Ingrédients pour les œufs brouillés: 200 g de crevettes congelées et le brocoli, 4 oeufs, 0,5 tasses de lait, sel, persil.
Fouettez les oeufs avec le lait et le sel. Sur une poêle anti-adhésive propagation de la crevette, le brocoli et versez le mélange fouetté. Pour faire une omelette doit être de 5 à 7 minutes sous le couvercle à feu doux. Avant de servir l'omelette, vous pouvez les saupoudrer avec les herbes.
Cuit les champignons
Pour la cuisson, vous aurez besoin des champignons (700 g), vinaigre balsamique (40 ml), 3 gousses d'ail, de l'huile végétale (2 c. à soupe), sel, poivre et autres épices au goût.
Préparation de la marinade: écrasez l'ail et mélanger avec le sel, les épices, l'huile et le vinaigre.
Les champignons doivent être lavés, et de gros champignons coupés en 2-3 parties. Puis les champignons, versez la marinade, mélanger et laisser pendant 25-30 minutes. Ensuite, les champignons sont cuits au four sur du papier sulfurisé ou une plaque de cuisson pendant 20 minutes à 200 degrés.